Lutter contre anxiété et dépression : une expression que l’on entend souvent. Lutter contre, comme s’il s’agissait de partir à la guerre.

Pourtant, lorsque l’on souffre d’anxiété ou de dépression, la maladie et les symptômes nous envahissent, nous laissant parfois penser que l’on ne peut rien faire pour y remédier. Notre esprit est alors plus fort que tout. Nous pensons que nous n’avons ni la force ni les ressources nécessaires. À partir de là, comment partir en guerre ?

Souffrir d’anxiété ou de dépression n’a rien d’agréable, et cela habite chaque moment ou presque de notre quotidien. Notre réaction de base, celle de notre mental, de notre esprit, est de ne pas vouloir que ce soit là, de le rejeter de toutes nos forces, d’être contre. Et malgré toute notre volonté d’être contre, de lutter… C’est toujours là. Notre stratégie d’élimination ne fonctionne pas. L’état de notre santé mentale a des conséquences sur notre vie, nos relations, notre travail… Tout autant que notre état de santé physique. Le cercle vicieux se met en place, avec tout ce qu’il peut entraîner d'indésirable.

La pleine conscience et la méditation nous invitent à prendre une autre voie. Avant de faire face, il s’agit d’accepter, d’accueillir ce que nous vivons, même si ce n’est pas agréable. Reconnaître ce qui se passe dans notre corps (qui nous alerte quand quelque chose ne va pas), et dans notre mental (remarquer nos ruminations de notre esprit). Se rendre compte aussi de ce que nous vivons émotionnellement. En apprenant à mieux connaître notre expérience du moment, nous pouvons prendre de nouveaux chemins pour aller mieux, et avoir accès à des ressources qui se révèlent alors plus facilement.

 

Des études scientifiques qui prouvent l’efficacité de la pratique de la méditation ?

À la suite de la création du premier programme basé sur la pleine conscience en 1976 par Jon Kabat-Zinn, le programme MBSR (réduction du stress basé sur la pleine conscience), les scientifiques n’ont cessé de s’intéresser aux effets de la pratique de la méditation.

Les recherches se sont amplifiées lorsque le programme MBCT a été développé, programme adapté du programme MBSR destiné spécifiquement à la prévention de la rechute dépressive.

Le programme MBCT est le fruit de la réflexion de trois chercheurs (Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale), qui souhaitaient, dans une démarche médicale, trouver une approche nouvelle pour prévenir la rechute de la dépression. Pour en prouver « médicalement » l’efficacité, il était nécessaire que le programme puisse être reproduit fidèlement pour que des études solides puissent être menées et des résultats démontrés.

En 2015, The Lancet a publié une étude de l’université d’Oxford, démontrant que la thérapie basée sur la méditation pleine conscience (MBCT) est une alternative aussi efficace qu'un traitement par antidépresseurs dans la prévention de rechute dépressive («Mindfulness-based therapy could offer an alternative to antidepressants for preventing depression relapse ».

L’élan suscité par les recherches sur MBCT a amplifié l’intérêt de la science, si bien que de plus en plus de chercheurs se sont intéressés aux effets de la pratique de la méditation, notamment avec l’avènement des neurosciences. D’autant que le stress, l’anxiété et d’autres symptômes entravant le bien-être sont de plus en plus présents dans les temps actuels.

 

Méditation, Anxiété et Dépression

Toutes les personnes qui souffrent d’anxiété ou de dépression connaissent le phénomène de ruminations excessives. Les pensées négatives qui se succèdent heure après heure, jour après jour, sans que l’on ne se rende compte tellement elles prennent de la place. Au point, parfois, de ne plus vivre qu’avec ces pensées. C’est cet aspect qui a intéressé les trois créateurs du programme MBCT.

Pour eux, la rechute de la dépression est en lien avec les pensées. Dans ce cas, le patient est centré sur ces pensées, comme s’il y avait une hyperfocalisation.

La méditation est une pratique qui va permettre de « muscler le muscle de l’attention ». En méditant, il est possible d’avoir conscience de ce qui nous passe par la tête, et de notre humeur ou notre état intérieur. Lorsque l’humeur est « basse », les pensées négatives surviennent et peuvent prendre toute la place ; un cercle vicieux se met en place.

Avec la méditation, le patient apprend à reconnaître quand son humeur se détériore, mais il apprend aussi à observer ces pensées, et à mieux les « gérer ». D’autant que ces pensées sont en lien avec des émotions qui peuvent être compliquées à vivre.

anxiété

Grâce à la pleine conscience, le patient apprend à être présent à ce qu’il vit vraiment, et à pouvoir prendre de la distance par rapport à ce qu'il se dit dans sa tête. Entre pratique de la méditation et exercices au quotidien, il pourra aussi repérer les moments où il va moins bien (moral en baisse, peurs, angoisses…), et ainsi prendre les mesures nécessaires pour ne pas se laisser embarquer dans une spirale descendante.

Année après année, au fil des nombreux programmes donnés, il s’est avéré que le programme MBCT pouvait aussi être utile aux personnes souffrant d’anxiété. D’autres adaptations sont nées : pour les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire, ou celles souffrant de bipolarité. Encore une fois, tous ces domaines sont étudiés pour en connaître les effets véritables.

 

Le besoin de méditer pour se sentir mieux dans sa vie

A-t-on besoin de méditer pour être bien dans sa vie ? Il y a quelques années, on entendait partout qu’il « faut » méditer, comme une sorte d’injonction obligatoire.

Bien sûr, la pratique de la méditation a tout son intérêt pour trouver un équilibre dans sa vie. Elle nous offre un espace pour se poser avec nous-même, pour pouvoir ensuite rencontrer le monde avec davantage de clairvoyance. Elle nous aide aussi à être plus conciliant avec nous-même (nous sommes souvent plus durs avec nous-mêmes qu’avec les autres…).

La méditation a de nombreux bienfaits : les chercheurs ont publié de nombreuses études mettant en évidence ses effets positifs sur le niveau de ressenti de la douleur (d’où la naissance du programme MBPM). Elle participe aussi au renforcement du système immunitaire, augmente le flux sanguin et ralentit le rythme cardiaque (prévenant ainsi les incidents cardiaques).

La méditation améliore la concentration, la capacité d’écoute, l’apprentissage… La stabilité émotionnelle est également renforcée, aidant à se sentir calme et apaisé : le stress et les difficultés sont là, et pourtant nous développons des compétences nous permettant de mieux y « faire face ».

Elle fait partie des pratiques bénéfiques pour notre santé qui peuvent prendre une place importante dans notre vie. Cela ne veut pas dire qu’elle est faite pour tout le monde. C’est en pratiquant, petit à petit, jour après jour, que vous comprendrez, de l’intérieur, si c’est une pratique qui vous convient.

 

Comment apprendre la méditation de pleine conscience ?

La méditation n’a jamais eu autant d’outils permettant le soutien à la pratique : applications, livres, vidéos… Elle est devenue une nouvelle activité de bien-être.

Tous ces outils ont définitivement permis son accessibilité au plus grand nombre. Le temps d’une pause, d’un moment de répit, nos smartphones nous proposent des guidances, si on ne souhaite pas méditer uniquement dans le silence.

 

jeune femme qui médite avec l'aide d'un outil sur son ordinateur

 

Pourtant, beaucoup de personnes ressentent les limites de ces outils. Il manque un être humain à même de répondre aux questions, et capable de les guider dans leur pratique. Pour aller plus loin, pour mieux comprendre encore la pleine conscience et la pratique, les programmes basés sur la pleine conscience sont les compagnons idéaux. Non seulement ils vous apprennent à méditer, mais apportent des outils pratiques spécifiques qui vous aident semaine après semaine à cultiver davantage de présence dans votre vie. Vivre dans le présent, plutôt que dans le passé révolu ou le futur inconnu. Ils sont proposés par des instructeurs en méditation qui ont suivi une formation longue pour vous accompagner au mieux dans ces découvertes. Que ce soit le programme destiné à mieux gérer les stress (MBSR, MFS), l’anxiété et la dépression (MBCT) ou encore la douleur (MBPM), chacun d’entre eux vous offrent des pistes spécifiques. Et ce n’est pas comme à l’école : il n’y a pas d’exercices notés, il n’y a rien à réussir !

Quelle que soit la manière dont vous voudrez pratiquer ou découvrir la méditation, soyez à l’écoute de vos besoins ! À vous de choisir de quelle manière vous voudrez faire l’expérience de la pleine conscience !