Depuis longtemps, vous avez entendu parler de la méditation de pleine conscience et de ses bienfaits, mais vous n’avez pas encore franchi le pas. Cette fois, vous êtes décidé(e) à essayer, mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre, et s’il est possible d’apprendre à méditer seul(e). Cet article est là pour vous donner quelques pistes…

 

Pourquoi pratiquer la méditation ?

Depuis une dizaine d’années, la pratique de la méditation, et particulièrement la méditation dite de pleine conscience, est dans l’air du temps, et s’est démocratisée. De plus en plus de personnes la pratiquent.

Les bienfaits, décrits par les pratiquants, mais aussi reconnus par les nombreuses études scientifiques, sont nombreux : calme mental, meilleure relation avec les émotions, réduction du stress et de l’anxiété, amélioration de la concentration, présence accrue (notamment dans les relations). Les différentes pratiques permettent aussi de stimuler le système immunitaire, de prévenir les maladies cardiovasculaires, ou encore d’apaiser les douleurs chroniques.

Ce n’est pourtant pas facile de « s’y mettre » parce que cette pratique est empreinte de préjugés, l’assimilant à une pratique religieuse, ou décrite bien difficile car il faudrait absolument se mettre dans une posture particulière, « en tailleur » ou en position du lotus.

Pratiquer la méditation de pleine conscience est pourtant simple. Cela pourrait être assimilé à un entraînement de l’esprit. Si vous êtes un être humain, vous savez combien le mental prend de la place. Le cerveau crée des pensées, orientées principalement vers le passé ou le futur, et souvent avec des connotations négatives. Si on se laisse embarquer par ces pensées (qui ne sont pas toujours vraies), on peut passer à côté du moment peut-être le plus important : celui-ci. Notre vie est une succession de moments, et même si ce n’est pas inné, même s’il est impossible d’être présent 24h sur 24, nous pouvons, grâce à la pleine conscience, apprendre à être plus présent(e). Pour cela, il suffit de reprendre contact, dans l’instant, avec les sensations de notre corps, notre respiration, nos émotions, nos pensées. Ainsi nous pouvons nous sentir pleinement vivant(e).

 

Les techniques efficaces pour méditer au quotidien

« Méditer chaque jour est impossible pour moi. Je sais que cela me fait du bien, mais je n’ai pas une minute à moi ». Cette phrase est souvent entendue. En effet, le temps peut nous manquer, et probablement il nous faudra faire le choix de « créer » du temps pour cette pratique, choisir de se dégager du temps. Ces précieuses minutes seront un véritable cadeau, car ces minutes soutiendront le reste de votre journée. On parle parfois de techniques pour méditer, d’outils, d’exercices… Ce sont juste des moyens différents destinés à la pratique de la méditation.

La pleine conscience peut se déployer dans notre vie sous deux formes.

La pratique formelle est celle qui correspond aux moments où vous vous arrêtez pour méditer : vous vous asseyez ou vous vous allongez pour pratiquer 5, 10, 20 minutes ou plus, avec ou sans musique relaxante. Peu importe la position que vous allez choisir pour votre séance. Le plus important est qu’elle soit confortable pour vous. C’est un moment limité dans le temps où vous allez porter votre attention sur votre respiration, les sensations de votre corps, ou les sons. L’attention portée à la respiration, appelée parfois méditation du souffle, est la pratique la plus répandue, mais si la respiration n’est pas un point « d’ancrage » confortable pour vous, choisissez-en un autre : les sensations dans votre main gauche par exemple. C’est un peu comme si vous mettiez le focus de votre appareil photo sur cela. À un moment donné, votre esprit va partir (et c’est naturel, c’est comme cela que l’esprit fonctionne). Méditer n’est pas faire le vide dans son esprit. Si vous voulez essayer, c’est peine perdue ! Votre mental va fabriquer des pensées, il est conçu comme cela. Si vous remarquez des pensées, en méditant, soyez donc heureux, votre esprit fonctionne bien ! Quand vous vous en apercevez, vous pouvez faire le choix de revenir à votre point d’attention. Il n’y a que cela à « faire ». Il n’y a pas de réussite, pas d’échec. Simplement l’expérience de la pratique et de ces va-et-vient. Parfois votre mental sera calme et cela vous semblera facile. À d’autres moments il sera agité, et vous pourrez ressentir des émotions plus contrastées, comme l’agacement, ou le découragement… Cela fera aussi partie de la pratique. Devenir conscience de ce que vous vivez, même si cela n’est pas un moment agréable. Diriger votre attention vers l’inconfort sera bénéfique, même si cela est contre-intuitif…

 

deux personnes qui méditent allongées dans l'herbe

 

Les pratiques informelles constituent toute la pleine conscience que vous allez mettre dans votre vie quotidienne. C’est encore plus simple. Il s’agit alors de devenir plus présent(e) à vous et au monde dans vos activités chaque jour, aussi simples et banales soient-elles. Ressentir votre corps qui bouge ; les sensations du souffle ; l’air sur votre visage ; porter attention aux sons autour de vous ; remarquer les couleurs, les odeurs ; être plus présent(e) à ce que vous touchez ou bien à la personne avec qui vous êtes. Nous sommes souvent en pilotage automatique. Ce pilote automatique nous rend beaucoup de services et il nous est indispensable. C’est cependant quand il prend trop de place qu’il peut être délétère. La pleine conscience nous permet de retrouver un équilibre.

Dans notre quotidien, chaque jour, nous pouvons nous recentrer dans le moment en nous aidant du souffle, mais aussi d’objets. Par exemple, le Docteur Christine Mirabel-Sarron, enseignante du programme MBCT, évoque souvent le bouton de son gilet comme moyen pour l’aider à revenir dans le moment présent, lorsqu’elle remarque qu’elle est en train de se laisser embarquer par son mental… Toucher le bouton de son gilet, remarquer sa forme, sa texture, sa température, est un moyen pour elle de se recentrer et de couper court à ce bavardage mental inutile à ce moment-là. Revenir au contact du monde avec nos sens pour faire face aux ruminations trop envahissantes. Cela pourrait être avec un bracelet, une montre, une bague ou autre chose !

Prendre les premières bouchées d’un repas en pleine conscience est aussi une pratique facile. Et cela ne prend que quelques minutes. Avant de commencer votre repas, remarquez les formes, les couleurs, les senteurs qui se dégagent. Et poursuivez votre dégustation avec plus de présence. Votre expérience de ce repas, aussi simple soit-il, en sera transformée. Ce sera comme un nouvel exercice où vous ne serez pas noté, un jeu auquel vous pourrez jouer à chacun de vos repas.

Jour après jour, votre vie aura d’abord un, puis deux, puis beaucoup de petits moments de pleine conscience. Et ces petits moments rendront votre vie plus riche et plus palpitante.

Apprendre à méditer seul(e) est donc possible, même si cela vous demande de vous y engager. Il vous faudra décider du moment où vous allez pratiquer de manière formelle, et choisir d’être plus présent(e) quand vous marcherez dans la rue, ou quand vous écouterez un(e) ami(e). Au début vous aurez peut-être l’impression de devoir faire un effort. C’est comme quand vous décidez d’apprendre à faire une nouvelle activité, du sport ou autre chose. Et au fur et à mesure de votre entraînement, au fur et à mesure que vous musclerez votre muscle de l’attention pour revenir dans le présent, la pleine conscience fera partie de vous.

Même si vous décidez d’apprendre à méditer seul(e), vous ne l’êtes par vraiment. Beaucoup de livres sont consacrés à la pratique de la pleine conscience, que ce soit pour le stress, l’anxiété, les douleurs chroniques, ou comme « outil de développement personnel ». Sans compter les nombreux articles et sites internet. Les nouvelles technologies nous offrent des applications, des vidéos ou des enregistrements. Vous trouverez donc, en un clin d'oeil, de nombreux moyens pour approfondir vos découvertes et votre pratique de méditation. Il n’y a d’ailleurs pas que la méditation de pleine conscience. La méditation étant une pratique ancestrale présente dans de nombreuses civilisations, elle se déploie dans des nombreuses pratiques différentes, dans le cadre laïque comme la méditation de pleine conscience, ou dans des cadres religieux. Elle peut se pratiquer dans des positions différentes, mais aussi en mouvements. Dans certaines pratiques comme la méditation zen ou dans le yoga, la posture est importante. Dans d’autres formes de méditation, la posture l’est moins.

 

Les avantages de la méditation de groupe

Souvent, après avoir testé la méditation seul (ou avec un support tel qu’un enregistrement ou un livre), on a envie de découvrir ce qu’il se passe lorsqu’on médite en groupe. Il existe pour cela des « ateliers méditation », en présentiel ou en ligne (grâce à la visioconférence). La pratique devient alors aussi un moment partagé avec d’autres, un moment de connexion. La méditation dans le silence, et pourtant méditer ensemble est comme un soutien, quelque chose qui nous porte. Nous sommes des « êtres sociaux », et partager un moment, même s’il est silencieux, nous reconnecte aux autres. Et cette connexion participe à notre santé (comme l’a montré l’expérience de la ville de Roseto).

 

personnes qui méditent en groupe

 

Suivre un programme de méditation de pleine conscience

Malgré plein de « bonne volonté », apprendre à méditer seul est parfois difficile dans la durée, ou bien l’on a envie d’aller plus loin, d’approfondir notre pratique, d’avoir des réponses à nos questions, ou simplement d’être guidé vers de nouvelles découvertes.

Il existe pour cela, en compléments des ateliers, des stages ou encore des programmes basés sur la pleine conscience.

Les programmes de méditation de pleine conscience sont regroupés dans ce que l’on appelle les MBI (les interventions basées sur la pleine conscience, en anglais « Mindfulness-based Interventions »). Se déroulant sur 8 semaines, les participants apprennent à méditer, développent de nouvelles compétences, et deviennent autonomes dans leur pratique.

Les programmes ont des intentions différentes. Les principaux visent à réduire le stress (programmes MBSR et MFS), à calmer l’anxiété et prévenir la rechute dépressive (programme MBCT), ou bien apaiser les douleurs chroniques (programmes MBPM).

Des programmes explorent d’autres aspects de notre vie : manger en pleine conscience (MB Eat), la compassion (MBCL), l’autocompassion (MSC).

Avec l’aide de l’instructeur de pleine conscience, vous choisissez le programme qui vous conviendra le mieux au moment où vous décider de vous engager dans un parcours.

Le grand avantage de ces programmes est que la forme et le contenu vous permettront d’ancrer rapidement et durablement les principes de la pleine conscience dans votre vie. Suivre un programme a un certain coût, mais de nombreux instructeurs proposent différents tarifs adaptés aux différentes situations financières, ou encore des paiements en plusieurs fois. Si bien que l’aspect financier n’est plus vraiment un frein si l’on veut suivre un programme basé sur la pleine conscience.

Apprendre à méditer est une nouvelle aventure. Seul(e), en groupe, dans un programme… Autant de possibilités offertes pour trouver ce qui vous conviendra le mieux. Toutes les pratiques, toutes les formes, se soutiennent les unes les autres, qu’elles soient formelles ou informelles ; que l’on pratique seul, à deux ou en groupe. Ce temps que vous vous offrez rendra votre vie plus intense et plus équilibrée au quotidien.