Introduction

Dans notre monde du 21ème siècle, qui n’a jamais entendu dire qu’il fallait lutter contre le stress ? Que le stress est « un fléau » ou « le mal du siècle » et que c’était le moment de s’atteler à ce fléau, qui semble révéler d’autres problèmes dans nos sociétés. Qu’un ami ait besoin de faire un break parce qu’il est trop stressé… L’environnement dans lequel nous vivons est aussi parfois décrit comme stressant, que ce soit au bureau ou à la maison.

Pourtant, il y a bien longtemps que l’impact des évènements extérieurs sur notre équilibre intérieur a été remarqué. On en parlait déjà à l’époque de la Rome Antique.

Cultiver un équilibre intérieur permet de conserver une meilleure santé. La vie est vécue dans un état d’esprit complètement différent. Pourtant, pour tous ceux qui sont soumis au stress, y faire face peut se révéler être un véritable chemin de croix.

Nombre de personnes expriment cela en disant « je suis stressé ». C’est comme si le stress faisait partie d’eux-mêmes. D’autres personnes se définissent par leur anxiété, leurs crises d’angoisses, souffrant des effets de pensées, de ruminations ou des émotions qui les envahissent. A cela s’ajoutent les sensations désagréables comme la boule dans la gorge, ou le mal de ventre. Chaque moment leur paraît insurmontable. Et il y a beaucoup de moments à vivre...

Si vous interrogez des personnes autour de vous, la plupart des gens vous diront qu’il est essentiel de prendre soin de sa santé, mais qu’ils n’ont pas le temps de méditer ou de faire de l’exercice physique. Pourtant, ce temps offert pour la santé sera toujours plus court que le temps passé à faire face à une maladie.

Avant de répondre à la question de comment la méditation peut-elle agir sur le stress, voyons de plus près ce contre quoi on veut « lutter ».

 

Qu’est-ce que le stress ?

Comme vous le savez, le corps humain est comme une machine. Il est composé d’organes, de vaisseaux, de neurones… Tous ses éléments sont reliés et ont besoin les uns des autres. Quand tout va bien, leurs interactions conduisent à un certain équilibre (appelé homéostasie).

Bien entendu, nous ne sommes pas coupés du monde extérieur. Notre vie est remplie d’expériences positives et moins positives. Et nous n’avons pas vraiment la main sur les évènements qui ponctuent notre vie. Nous ne pouvons pas, par exemple, décider de la force du vent ou de la réaction d’un proche dans une conversation. Face aux évènements qui se présentent à nous à un moment donné, le corps et l’esprit engagent automatiquement des processus pour nous permettre de répondre à ces évènements, notamment via le système nerveux. Une fois la situation gérée, le corps revient à un état d’équilibre. Dans cet état retrouvé d’homéostasie, la machine physiologique peut fonctionner au mieux.

C’est ce modèle qu’a proposé Hans Selye en 1936. Il a défini le stress comme un ensemble de moyens que l’homme met en place pour s’adapter à un évènement donné.

Dans la plupart des cas, tout revient dans l’ordre. Un évènement stressant se produit (on parle de stresseur), et nous avons les ressources et les capacités pour y répondre. C’est lorsque nos capacités et nos ressources sont dépassées que cela devient problématique.

Dans les années 70, Lazarus et Folkmann ont enrichi ce modèle. Pour eux, notre perception de l’évènement va jouer un rôle prépondérant. Notre mental joue donc un rôle dans ce qui va entraîner chez nous du stress, ou pas. Les stresseurs ne sont pas les mêmes stresseurs pour tout le monde !

 

femme stressée

Stress aigü versus stress chronique

Le stress n’est pas toujours néfaste. Par exemple, certains disent que lorsqu’ils sont soumis à un stress considéré comme positif, il les soutient dans leurs actions. Vous avez certainement vécu de tels moments.

 

La réaction aux stresseurs (autrement dit le stress) nous permet aussi d’assurer notre survie. Nous avons toujours le cerveau primitif de nos ancêtres. Un évènement se produit. Si le cerveau considère cet évènement comme néfaste et qui nous met en danger, une cascade d’évènements vont se déclencher : libération de neuromédiateurs (adrénaline, noradrénaline), sécrétion d’hormones (notamment le cortisol, souvent hormone du stress), modifications physiologiques (accélération du corps, irrigation accrue des muscles de jambes…). Le corps se prépare à fuir ou à combattre (pour se protéger !). Souvenez-vous de ce qui se passe pour vous quand vous perdez vos clés de voiture ou quand quelque chose vous fait peur.

 

Lorsque nous sommes soumis à des stresseurs répétés, voire constant, tout ce système est déréglé. Le retour à l’équilibre ne se fait pas, ou pas aussi bien, et c’est cela qui pose problème. Le niveau de cortisol est supérieur à la normale, et toute la machine est déréglée. Nous pouvons mettre en place des stratégies inadaptées, qui peuvent conduire à aggraver le problème (ex : travailler plus encore, boire ou fumer davantage…). On entre alors dans un cercle vicieux qui a pour conséquence une détérioration de notre santé physique et psychique. L’anxiété et les ruminations peuvent s’ancrer dans le quotidien.

 

En quoi la méditation peut-elle nous permettre de lutter contre le stress ?

Vous avez sans doute entendu que les bénéfices de la pratique de la méditation contre le stress ou contre l’anxiété. Vous avez sans doute lu qu’elle permettait d’apaiser l’esprit et de retrouver le calme.

La méditation de pleine conscience (mindfulness) est une pratique méditative qui tire ses origines de la tradition bouddhiste. Dénuée de caractère religieux, elle a d’abord été utilisée auprès de patients en milieu hospitalier par Jon Kabat-Zin, créateur du programme MBSR (Mindfulness-based stress reduction / Réduction du stress basée sur la pleine conscience). Ce programme est destiné à apprendre aux participants à méditer et à vivre davantage en pleine conscience : autrement dit, et d’une manière simplifiée, être présent à ce qu’ils vivent, au moment où ils le vivent, et sans jugement.

Notre cerveau, notre mental, sont sans cesse en train de juger, commenter, comparer. Ce mécanisme automatique peut nous éloigner de ce que nous sommes vraiment en train de vivre. On peut voir le monde si on le regardait à travers une lentille déformante. Cette réalité déformée est cependant perçue comme la vérité à nos yeux.

La méditation est comme un entrainement de notre attention, qui va nous permettre de nous entraîner à revenir à ce présent, à nous reconnecter aux sensations de notre corps et à nos émotions. Pour cela, nous choisissons ce que l’on appelle un ancrage sur lequel nous ramènerons notre attention. L’ancrage le plus connu est la respiration et le souffle. Mais la respiration n’est pas le seul ancrage possible : ce peut être aussi une sensation corporelle ou bien les sons. D’autant que pour certains, porter l’attention sur la respiration peut être inconfortable. L’idée est donc de trouver un point d’ancrage où l’on se sent suffisamment bien.

Avec la pratique de la méditation et de la pleine conscience, nous pourrons alors reconnaître la réalité de ce que nous sommes en train de vivre. Nous ne nous laissons pas embarquer par le train des pensées et des jugements de notre mental. Nous apprenons à voir comment fonctionne notre esprit. En outre, la méditation entraine des modifications physiologiques et physiques. Notre « réactivité au stress » diminue.

Cela nous permet de mieux faire face à ce qui peut nous faire souffrir. Le mot stress dans MBSR signifie d’ailleurs davantage "souffrance" (tout ce qui peut nous faire souffrir).

En fait, et finalement, il ne s’agit pas d’une lutte. Quand nous parlons de méditation contre le stress, c’est une vérité déformée. Ce n’est pas un combat, bien au contraire. On ne cherche pas à méditer contre le stress, et à vouloir l’éliminer, coûte que coûte. Ce serait peine perdue. L’élément stresseur est là, il s’impose à nous. Ce que nous allons apprendre à faire, c’est à rentrer en relation d’une manière différente avec lui. On ne va pas entrer en lutte, on va aller voir ce qu’il se passe pour nous.

Souvenez-vous : c’est notre perception d’une situation qui va la rendre stressante ou non. En étant plus présent à ce que l’on vit (physiquement, mentalement et émotionnellement), nous allons affiner notre perception de la situation.

Ce n’est pas non plus d’un exercice où il faudra atteindre un objectif (comme de ressentir la sensation « comme il faut », ou encore un exercice où vous devriez avoir une bonne note ! C’est plutôt un chemin, une découverte, une ouverture sur vous-même et sur le monde qui vous entoure.

Utiliser la pleine conscience et la méditation pour réduire son stress et son anxiété : les différents programmes basés sur la pleine conscience.

Acquérir de nouvelles compétences peut se faire de manière autodidacte. Pourtant, lorsqu’on aborde des sujets aussi importants pour notre santé que « la lutte contre le stress », se faire accompagner est d’une part plus rapide, et d’autre part plus bénéfique. Ceci est d’autant plus vrai lorsqu’on veut aborder ce sujet avec l’approche de la pleine conscience. Il n’est pas si facile de prendre conscience des pensées et des émotions qui nous traversent.

 

pleine conscience instant présent

 

Le programme MBSR a été le premier programme basé sur la pleine conscience destiné à mieux gérer le stress et à reprendre les rênes de notre vie. C’est grâce à lui que la pleine conscience s’est développée dans le monde occidental. C’est par ce programme que l’on a commencé à entendre parler des « bénéfices de la méditation contre le stress », et que les études scientifiques sur la pleine conscience se sont développées. Pendant 8 semaines, les participants acquièrent des nouvelles compétences qu’ils pourront mettre en place dans leur vie.

Le deuxième programme visant à mieux gérer le stress a été créé par Breathworks au Royaume Uni. Cette organisation a d’abord développé un programme spécial destiné à mieux gérer le douleur chronique (appelé programme MBPM).  Suite aux bénéfices obtenus par les participants avec ce premier programme, le programme Pleine Conscience pour le Stress  (MFS : Mindfulness for Stress) est né. Comme le programme MBSR il se déroule sur 8 semaines à raison d’une séance par semaine.

Il y a cependant quelques différences notables entre ces deux programmes, même s’ils permettent tous les deux d’apprendre à méditer.

Dans le programme MBSR, les participants sont invités à pratiquer 45 minutes par jour en une seule fois. Dans le programme MFS, les pratiques durent entre 10 et 15 minutes, et sont à réaliser 2 fois par jour. Cette durée plus courte est souvent plus adaptée lorsque les participants ont une vie bien remplie. Comme dans tout entrainement, c’est la régularité qui compte. Un autre aspect du programme est la transmission d’outils très concrets et facilement accessibles pour sortir du pilotage automatique dans lequel nous pouvons être au quotidien. Le programme MFS aide aussi à cultiver l’autocompassion, en d’autres termes, être plus tolérants et gentils envers nous-mêmes. L’autocritique, les pensées de jugement qu’on a envers nous-même, peuvent en effet accentuer les effets des stresseurs.

Ces programmes, tout comme les autres programmes basés sur la pleine conscience, ont été soumis à beaucoup d’études pour en vérifier les bénéfices. Les études scientifiques dans ce domaine sont d’ailleurs toujours de plus en plus nombreuses (dans la dépression, la douleur, les addictions, les troubles du comportement alimentaire…).

 

Par où commencer ?

Peut-être par éviter de parler de « méditation contre le stress… ». Si vous êtes contre le stress, contre la situation, contre votre expérience... vous perdez une opportunité d’avoir de nouveaux choix pour mieux gérer la situation qui se présente.

Souvenez-vous que vous n’avez pas le contrôle sur tout ce qui vous arrive. Accueillir, accepter la situation telle qu’elle est, et remarquer les impacts qu’elle a sur vous (les pensées qui viennent, les émotions qui surgissent, la réaction du corps). C’est un peu comme le ferait un explorateur, un navigateur ou un chercheur, partant avec curiosité vers de nouvelles aventures. Cette démarche sera beaucoup plus bénéfique pour vous. Elle vous permettra d’y voir plus clair et de faire « le pas d’après ». Cela demande un peu de temps, une chose après l’autre.

Pour vous y aider, participer à un programme Pleine Conscience pour le Stress ou un programme MBSR est l’idéal.

Vous pouvez aussi bien sûr lire des ouvrages sur la pleine conscience ou utiliser des applications, faire des « exercices » de pleine conscience. Néanmoins l’apport d’un enseignant et la force du groupe vous apporteront des bases plus solides pour ancrer la pleine conscience dans votre quotidien.